گرم و سرد کردن دینامیکی

گرم کردن(فعالیت ملایم قبل از فعالیت شدید بدنی) معمولا قبل از تمرین اصلی برای بهبود اجرای ورزشی و پیشگیری یا درمان DOMS اجرا می شود و سرد کردن نیز به علت افزایش سرعت برداشت اسید الکتیک، بعد از فعالیت ورزشی، از سوی برخی محققان توصیه می شود.

یکی از آسیب های رایج در جریان فعالیت جسمانی و حتی زندگی روزمره، کوفتگی عضلانی بوده که با ناراحتی، درد، ضعف و سفتی عضلات همراه است و گاهی عوارض آن می تواند فرد را از ورزش روی گردان کرده و زمینه دوری او را از فعالیت های ورزشی مهیا سازد. تاکنون تحقیقات گسترده ای در جهت شناخت مکانیسم بروز این آسیب و کشف راه ها و شیوه های درمانی موثر جهت کاهش و بهبود اثرات حاصل از آن صورت گرفته است.

هدف عمومی از فعالیت جسمانی افزایش کیفیت زندگی است. کسب سلامتی اولین هدفی است که بسیاری از مردم با انگیزه دستیابی به آن به فعالیت جسمانی می پردازند. سلامتی دارای سه حیطه ی جسمانی، روانی و اجتماعی است که مواردی برای هر یک بر شمرده شده است. به مجموعه حرکات و فعالیت هایی که قبل از شروع تمرین و یا اجرای مسابقه انجام می پذیرد تا بدن در شرایط مطلوب اجرا قرار بگیرد گرم کردن گفته می شود، به عبارت دیگر گرم کردن به مجموعه حرکات آهسته و فعالیت های سبک قبل از تمرین اصلی یا مسابقه گفته می شود، هدف از گرم کردن آماده کردن دستگاه قلبی عروقی، عضلات بدن و مفاصل برای تمرین شدید یا مسابقه است.

یک برنامه گرم کردن می تواند شامل راه رفتن، دویدن نرم، حرکات نرمشی و کششی باشد، شدت گرم کردن باید به حدی باشد که ضربان قلب بین 30 تا 60 درصد افزایش یابد و به 90 تا 120ضربه در دقیقه برسد. مدت زمان مؤثر در برنامه گرم کردن متغیر بوده و معمولا زمانی در حدود 10تا 30دقیقه قبل از شروع برنامه کاری را به خود اختصاص می دهد. از آنجا که نمی توان تمرینات را بدون مقدمه ی تمرین(گرم کردن) اجرا نمود، فعالیت های سنگین و طولانی مدت را نیز نمی توان به طور ناگهانی متوقف کرد، بلکه باید بعد از پایان تمرین و مسابقه با انجام تمرینات سبک و نرم به بدن اجازه داد تا به صورت تدریجی به حالت نزدیک به زمان شروع تمرین برگردد.

سرد کردن شامل تمرینات سبکی است که به بدن اجازه می دهد از وضعیت انگیختگی تمرین به وضعیت عادی و نزدیک به استراحت بازگردد. سرد کردن به بازگشت سطح ضربان قلب به ضربان زمان استراحت، جابجایی و کاهش میزان اسید لاکتیک تولید شده در عضلات، کاهش گرفتگی عضلات و تأمین منابع غذایی ذخیره شده در عضلات کمک می کند. با توجه به میزان شدت فعالیت یا تمرین، سرد کردن می تواند شامل دویدن با شدت پایین تر و کاهش سرعت تا راه رفتن و انجام حرکات کششی مناسب به ویژه در عضلات فعال در تمرین یا مسابقه باشد.